如何把血糖控制穩定，是大家越來越關注的健康問題。把血糖控制好，不僅僅是跟預防糖尿病有關，對於減重、提高活力、幫助情緒穩定及維持心血管健康都能帶來好處。
在血糖控制的飲食當中，碳水化合物的總量控制是最重要的一環，而且也是飯後血糖的決定因素。除了把碳水化合物的總量控制好之外，選擇高品質的碳水化合物也能為血糖控制帶來額外的好處。例如我們最常使用的 GI 升糖指數，挑選低 GI 的食物，能讓食物吃進去之後，血糖上升得比較慢，就能避免劇烈的血糖波動。另一方面，食物的處理和烹調方式也會影響飯後血糖的反應，以下分享幾個在日常備餐及料理中就能簡單實作的方式，幫助穩定血糖。
烹調加點醋、不要煮太久
在富含碳水化合物及高 GI 值的食物中，加入醋或搭配醃漬食品（如泡菜），這樣能夠抑制腸胃中的消化酵素，讓碳水化合物的消化速度降低，而降低飯後血糖。
怎麼做？
⭕️ 炒麵的時候加點醋，或是吃飯的時候配點泡菜。
減少烹飪的時間或烹飪的水量，讓麵條、米飯或其他澱粉類食物煮得有嚼勁。因為煮得較久、較軟爛的食物較好消化，所以就會使飯後血糖容易上升。
怎麼做？
⭕️ 煮粥或煮麵條的時候不要煮太久、太爛。
搭配蛋白質、高纖蔬果及好油脂
在一餐中除了碳水化合物外，要搭配豐富的蛋白質、高纖蔬果及好油脂，除了可以增加飽足感之外，也能夠減緩碳水化合物的消化速度，延緩餐後血糖的上升。
怎麼做？
⭕️ 低脂的雞肉、魚肉或是里肌肉搭配花椰菜、菠菜、高麗菜，再淋上適量的橄欖油，撒上一點海鹽跟黑胡椒，就是均衡、健康又可以幫助控糖的一餐啦！
增加抗性澱粉
將熟飯、熟麵或其他煮熟的澱粉類食物，放入冰箱冷卻，然後冷食或以低於 130°C 的溫度重新加熱再吃。這樣能夠增加抗性澱粉。抗性澱粉不會在小腸中被消化，而是會在大腸中被腸道細菌發酵，因而能夠降低飯後血糖。
怎麼做？
⭕️ 白飯冷藏之後做成飯糰或是麵條做成涼麵。
改變進食順序
沒有空或不會煮飯也沒關係，只要稍微改變吃東西的順序，就能對血糖控制有非常大的幫助。用餐時，先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後再吃碳水化合物，高纖維的蔬菜擺在最前面，慢慢吃、充分咀嚼，能夠讓大腦釋放飽足的訊號，也可以幫助控制食量。最後再吃碳水化合物，因為前面已經吃了蔬菜及蛋白質，因此碳水化合物的消化速度就會放慢，就能幫助穩定飯後血糖。
大多人想到要控制血糖就覺得很困難，血糖要控制穩定確實不是一天兩天就能做到的事。不過我們可以先從簡單的方式，一步一步來，循序漸進讓血糖控制這件事融入我們的生活裡。比方說我們可以多活動、早點睡，以及選擇好的食物來幫助控制血糖。像是以上文章中所提供的幾個小方式，就是能夠在日常生活中簡單做到的，尤其是第四點的改變進食順序，下次吃飯時試試看吧！歡迎跟我分享你的心得喔！
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