以前我們常說少吃精緻的高油高糖食品，現在這些食品有個名詞來形容，就叫做「超加工食品」。許多研究發現，大量吃超加工食品，會帶來肥胖、糖尿病、心血管疾病的風險，甚至還會影響心理健康。
然而超加工食品的存在也並非沒有好處，例如它容易保存、方便烹調，而且可能比較便宜。如果懂得好好善用，並且與健康食物相互搭配，就可以讓超加工食品成為方便、美味又不會不健康的選擇。今天分享的這本書就來撥開超加工食品的迷霧，並且幫助你少吃，或者說是健康的吃超加工食品。
什麼是超加工食品？
甚麼是超加工食品？簡單來說就是經過重度加工及改造的食物，通常也很好吃。超加工食品包含了許多廚房不會有的食物原料，像是防腐劑、乳化劑、人工色素或是人工調味劑等等，並且這些食品通常也含有過量的脂肪、糖及鹽分。而且值得注意的是，早餐麥片、全麥吐司雖然比較有營養，但是也有可能落入超加工食品這一類。
書中將常吃、常喝的食物和飲料分為四個類別：
- 未加工（如：蘋果、馬鈴薯）
- 低度加工（如：義大利麵）
- 較多加工仍有營養（如：燕麥奶、全麥麵包）
- 較多加工較少營養（如：巧克力餅乾、洋芋片）
充滿著超加工食品的一天飲食長甚麼樣呢？
早餐：巧克力穀物加牛奶、三合一咖啡
上午點心：穀物棒配全糖碳酸飲料
午餐：起司漢堡
下午茶：洋芋片配可樂
晚餐：炸雞、薯條
宵夜：洋芋片加即溶奶茶
大家可以列出自己一天所吃喝的食物飲料，看看超加工食品佔了多少比例。
開吃前先閱讀營養標示
當然我們免不了還是會吃到超加工食品，這時候閱讀營養標示就能帶來許多好處。先看看成份表，糖或糖漿排得越前面，就代表這個超加工食品相對來說含有更多的添加糖。所以應該控制吃的量，以及食用的頻率。除此之外，營養標示中的鈉含量，以及飽和脂肪含量都是可以多加留意的。
80/20 法則
如何掌握飲食中超加工食品的平衡點？就是我們常聽到的 80/20 法則了。作者指出，80 是指飲食中要有 80% 是全食物和低度加工食品；而剩下的 20％ 就是必要時可以吃得便利、吃得開心的。找到一個能夠持久的平衡點，就能兼顧健康與開心。
採用植物性飲食
而減少超加工食品的食用量時，植物性飲食不失為一個更健康的好辦法。植物性飲食富含營養與纖維，熱量和不健康的脂肪較少，而且碳足跡也更少。
留意加工素料
不過並不是所有植物性食品都很營養健康，要特別留意經過高度加工的素肉或素料，因為這些也是超加工食品，可能還是含有大量的油、糖、鹽及添加物，反而造成身體負擔。臨床上碰到吃素的個案，三高的比例也還不少！
三步驟減少吃超加工食品
要開始改變減少超加工食品的食用，有以下幾個步驟：
事前的準備工作：觀察自己為什麼進食
為什麼我們明知超加工食品對我們不好，我們還是會去吃它呢？
書中分享了三個理由，包含大腦型飢渴、心靈型飢渴及腸胃型飢渴。你有沒有注意過，你之所以會吃某樣東西，是出自於什麼原因？是看到某樣商品的廣告？還是社群媒體上的分享？又或者情緒使然，勾起你對某些食物的慾望？還是你真的是肚子餓了？
想要釐清自己的進食原因及做出改變，開始寫食物日記就能幫助你搜集資料，了解自己的飲食習慣，並且提升你對為什麼進食的自覺。寫下進食的時間、食物，以及伴隨而來的想法與感受。至少寫三到七天，並且包含平日和週末。可以幫助你慢慢察覺你是哪一種類型的飢餓，進而做出改變。
準備零食
零食和飲料是「帶來大成功的小勝利」
再來我們可以開始規劃菜單，在菜單這部分，書中花了一些篇幅在討論零食。因為作者認為零食和飲料是「帶來大成功的小勝利」。如果零食吃得好，既可以充飢解饞，又能幫助控制血糖和熱量，所以作者本人也是擁戴零食派的。
好的零食可以幫助達到每日五蔬果的目標，也可以增加膳食纖維的攝取量。把糖果、餅乾、洋芋片這種超加工食品的零食，改為高纖、高蛋白的零食，像是堅果、水果和優格，或是仍然是超加工零食但更有營養，如：黑巧克力杏仁果、無糖的爆米花或玉米脆片等，就不會覺得自己老是愛吃零食、在吃零食，而壓力很大了。
當然鹹香美味的洋芋片還是能吃，記得上面提到的 80/20 法則，記得 80% 的時間要吃健康的東西，把大部分的食物和零食換成比較健康的選擇，就算某天吃了一塊巧克力蛋糕，還是可以放心享受一下。
書中提到了一個重點，「專注於應該多吃的東西上」，像是堅果、水果就是我們飲食中應該吃的，但卻常常沒吃的。把這些食物放進飲食中，不僅能夠帶來飽足感，而且還能幫助降低體重設定點，自然而然，我們就會少吃一些應該少吃的東西。書中還分享了許多作者自己會準備的健康零食，有興趣的可以去翻翻書，跟著準備看看。
規劃三餐
早餐
接下來進入早餐，一頓高蛋白、富有營養的早餐能讓你一路飽到中午，並且充滿活力。不過早餐也是特別容易吃到較多超加工食品的一餐，例如精緻的麵包、早餐穀片或大杯冰奶茶等。作者說明，不管你幾點吃早餐，目標都是要吃一餐包含蔬果、全穀物和蛋白質的均衡營養的一餐。
把白吐司換成全麥麵包，搭配雞蛋、豆漿或牛奶等蛋白質，再配上一點水果和堅果，就是遠離超加工食品的健康早餐。
中餐
再來進入中餐，休息一下並用食物補充體力，繼續迎接下午的挑戰。跟早餐一樣，中午也要吃得營養又均衡，有好的碳水化合物、健康的脂肪、蔬菜以及低脂的蛋白質。簡單來說就是飯菜肉啦！好好把飯菜肉吃好吃滿，就能補充營養與熱量。
由於外食確實很容易吃到超加工食品，作者也相當鼓勵自備餐食。相信大多數人都會說我沒時間做飯，不過作者直白的說，與其說我沒時間做飯，不如改說做飯不是我優先要做的事。要做一件事還是得先找到動力，只要找到動力，自然就會騰出時間做飯。書中也分享了許多家中能常備的食物清單，以及簡便的做法。從為自己開菜單到動手製作，不是一條容易的路，不過一旦開始，也能漸漸轉動這個健康飲食的飛輪。
晚餐
最後進入讓你有最後機會達成每日五蔬果及每天 30 公克膳食纖維的一餐——晚餐。晚餐還是一樣要吃得營養均衡，不過這一餐還多了一個重點，就是要讓你睡得好。
因此晚餐可以吃能夠讓身體放鬆及好睡的食物，像是富含色胺酸的瘦肉、魚肉和豆腐；富含鎂和鈣的深綠色蔬菜及堅果種子，並且還要確保晚餐不會讓你飽得很不舒服而影響睡眠。
這本書分享了從採買、烹調到吃，如何循序漸進減少超加工食品的方法，雖然其中大多是西方的菜餚，不過書中分享的方法，個人覺得是很完整而且實用的，很適合做為健康飲食的參考書，照著書中的方法做，一定能夠讓你讓你吃得更健康，並且減少疾病的風險。
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