最近一篇國衛院的研究「老年人長期服用維生素D，恐增加失智風險」引起大家關注。隨後陸續有許多專家、醫事人員發文提醒，該研究所補充的維生素D屬藥品級活性維生素D，且該研究族群是年長者或已為失智症患者，本就屬於失智症高風險族群。一般族群仍存在著體內維生素D不足的問題。
近年來雖由於維生素D的研究越來越多、且被廣泛討論，民眾也越發關注維生素D的補充攝取。然而，從最新的國民營養健康狀況變遷調查成果報告（2017-2020年）中來看，國人的維生素D不足率仍有五成，且 19-64 歲的的男性族群，與上次調查比較，不足率還有上升的趨勢。
而維生素D到底有什麼功用？缺乏會造成什麼問題？如何知道體內的維生素D夠不夠？怎麼補充？這篇文章統統告訴你。
維生素D是什麼？維生素D的功效？
維生素D是一種脂溶性的維生素，有D2和D3兩種型式，主要功能為在腸道中促進飲食中的鈣、磷吸收。在人體中 D2 與 D3 都能夠促進鈣質吸收，但 D3 利用率比較好。
在維生素D的交互作用之下，小腸的鈣質吸收率可提高到 30-40%。因此能夠幫助造骨、骨骼礦化以及維持牙齒的健康。
而維生素D在人體中也有類荷爾蒙的角色，因此其作用不僅止於骨骼、牙齒。維生素D還與免疫調節、癌症、糖尿病、缺血性心臟病等有關。
維生素D缺乏與過量會有什麼問題?
缺乏
如果沒有維生素D，飲食中的鈣質僅能被吸收 10-15%。維生素D缺乏會造成骨骼礦化不足，對於成人會導致軟骨症的發生。大多數維生素D缺乏的人並不會有任何症狀，但也有可能會有肌無力或骨痛的現象發生，症狀不明顯，且較難以被察覺。
過量
維生素D過量最主要的症狀是高鈣血症，而產生多尿、劇渴及高尿鈣的現象。長期的高鈣血症會導致軟組織（腎臟、心臟、肺臟、血管）的鈣化、血管硬化風險增加或腎結石等；此外，還發現可能會有中樞神經系統方面的症狀，例如：憂鬱、厭食、噁心、嘔吐等。
維生素D來源、食物排行？合成維生素D要曬多久太陽？
陽光
經由日曬幫助人體自行合成轉化維生素D，是最主要的維生素D來源。皮膚經由紫外光 UVB 照射後，皮下的 7-脫氫膽固醇 (7-dehydrocholesterol) 可轉化為維生素 D3；而維生素 D2 是植物中的麥角固醇經由日光活化而來。
皮膚合成維生素D的量較難精準估計、且因人而異。澳洲有一研究指出，在沒有塗抹防曬之下，於上午10點到下午3點這段日照較強的時間，每週 3-4 次將臉部、手部露出曝曬10-15分鐘，即可產生足夠的維生素D。
此外，不用擔心曬太陽曬太多會合成過量的維生素D，身體有自動的調控機制，過度曝曬的話，會造成維生素D分解，以防維生素D過量中毒的發生。（但要留意曝曬對皮膚的健康影響）
影響皮膚合成維生素D的因素
日照強度、時間、季節
緯度較高的地區，冬天時間長，若只露出臉部曝曬，每天要曬2小時以上，才能夠獲得足夠的維生素D；如果緯度更高，冬季長達6個月的話，則要非常注意飲食中攝取的維生素D了。
膚色
皮膚顏色較深的人，透過陽光合成維生素D的能力較弱，因為皮膚中的黑色素會吸收紫外光UVB，而降低皮膚維生素D的產量。
食物
自然環境中，含有維生素D的食物不多，例如：餵食維生素D的雞所產的雞蛋、高油脂魚類（鮭魚、鮪魚、鯖魚等）、照射過UVB的菇蕈類（沒錯，可以把菇菇拿去曬太陽）。
維生素D含量以「國際單位」(international units，IU) 或「微克」 (μg) 表示，1μg的生物活性相當於40IU。
成人維生素D的需求量
維生素D參考攝取量的訂定，是在最低日照、沒有內源性維生素D的情形下，而足以維持血液中維生素D濃度的參考攝取量。
19-50歲每日攝取10微克（400IU)，而51歲以上族群，因老化會降低皮膚合成維生素D的量，導致維生素D缺乏的風險增加。65歲以上的年長者，維生素D的製造能力約為 2、30歲的 20%。因此51歲以上每日攝取量為15微克（600IU)。
如何知道體內維生素D夠不夠？
維生素D足夠與否，可由血液中的濃度得知。日曬或食用維生素D後，會反應在血中濃度。可透過檢測血清中的25OHD的濃度，得知自己的維生素D營養狀況。血清維生素D濃度<30 ng/mL，定義為不足（邊緣性缺乏）；血清維生素D濃度<20 ng/m，定義為缺乏。
雖然台灣位在亞熱帶，但並不是天天都有陽光，尤其是北部。此外，因為氣溫、空汙或防曬習慣等，限制了皮膚維生素D的合成量。因此飲食或營養品的維生素D來源就變得相對重要，及早注意自己的維生素D營養狀況，並適時補充，有助於促進整體健康。
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