看外表並不膚淺，內在跟外在兼具也很好，我想不論男女，不管到了幾歲，誰不希望自己有健康、乾淨透亮的皮膚呢？
想要肌膚光澤透亮，就得把皮膚養好，保持皮膚健康的狀態。健康的皮膚是什麼樣子呢？光滑的、完整的、保水的，而且是循環良好的。想要擁有健康發光的肌膚，一定要從內在飲食保養做起！
營養不良、缺乏營養素會造成什麼皮膚問題？
注意看看你的皮膚是不是有以下的狀況，那可能是因為缺乏營養素造成的喔～
皮膚乾燥、粗糙、脫皮，且容易搔癢或敏感
缺乏必須脂肪酸，使皮膚的脂質屏障有缺損，無法防止皮膚水分流失。
胎毛變多
由於慢性營養不良且體脂肪太低，在臉部、手臂或背部可能會出現細小的絨毛，用來維持體溫及避免散失熱量。
皮膚蒼白、蠟黃、無血色
B 群和鐵質攝取不足而導致貧血，貧血會導致氧氣輸送不足，因此臉色會蒼白蠟黃。
皮膚容易瘀青或出現紫色斑點
缺乏維生素 K 會影響凝血功能，導致皮膚容易因為輕微的創傷，就造成瘀血；另一方面，缺乏維生素 C 而讓血管變得更容易破裂，導致皮膚出血，出現小小的、紅色或紫色的斑點。
皮膚水腫
因為蛋白質營養不良，導致體內的液體不平衡，因而發生水腫，尤其是下肢腫脹。
傷口癒合慢
缺乏蛋白質、維生素 C或鋅等營養素，會阻礙身體修復跟再生的過程，導致傷口癒合變慢。
讓皮膚健康、透亮的營養素
保濕有光澤、調節皮脂分泌
Omega-3 脂肪酸、維生素 C、鈣
Omega-3 脂肪酸能夠維持皮膚的油脂保護層，還有防止皮膚水分的流失，皮膚保水了，看起來就平滑、不粗糙、水潤有光澤，而且觸感柔軟。同樣會影響皮膚保水的營養素還有維生素 C跟鈣。維生素 C 能增加皮膚中的神經醯胺，鈣能夠促進皮膚角質細胞的合成，都有促進把水分留在皮膚角質層的功用。
Omega-3 脂肪酸及鈣的來源有：高油脂魚類、亞麻籽、乳製品、堅果、綠色蔬菜、豆乾等。
膚色均勻、透亮
維生素 A、C、E
維生素 A、C、E 都具有強大的抗氧化力，能防止氧化壓力對皮膚的傷害。維生素 A 能幫助皮膚的細胞代謝及調節皮脂的分泌，因此能夠讓膚色均勻、清澈及透亮。維生素 C 是促進皮膚膠原蛋白合成的重要營養素，因此能夠保持皮膚的彈性和緊緻。維生素 E 能夠對抗自由基及紫外線的傷害，因此有助於降低皮膚發炎及敏感。
維生素A、C、E的來源有：胡蘿蔔、南瓜、柑橘類、甜椒、花椰菜、深綠色蔬菜、堅果、雞蛋、魚類等。
臉色紅潤有活力
維生素 B 群、鐵
B 群除了可以幫助造血，不讓臉色蒼白蠟黃，維生素 B2、B3跟被稱為美容維生素的 B7-生物素，可以幫皮膚抗氧化，還有促進皮膚細胞的更新，因此能夠幫助均勻膚色。鐵能幫助血液中的氧氣輸送，確保皮膚細胞有足夠的氧氣供應，促進皮膚的活力。
B群和鐵質的來源有：肉類、糙米、燕麥、堅果、黑豆、深綠色蔬菜以及豬血等。
腸胃會影響皮膚嗎？
腸道的益生菌是會影響皮膚健康的，這也被稱為腸道-皮膚軸，簡稱「腸皮軸」。腸道裡的益生菌能幫助調節皮膚老化、乾燥以及色素沈澱等問題。
有研究發現，益生菌能增加皮膚中的神經醯胺，讓皮膚的含水量增加，而改善皮膚的乾燥問題。另一方面，益生菌也能對抗紫外光對皮膚造成的老化影響，改善皮膚的光澤與彈性。
增加腸道益生菌的方法
吃富含纖維的食物
如蔬菜、水果、全穀類、豆類等，纖維是益生菌的養分，能夠幫助益菌生長。而且益菌代謝纖維之後，能夠產生短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸能幫腸道抗發炎以及調節免疫系統。
多吃含有益生菌的食物
如無糖優格、優酪乳，或是直接補充益生菌，都能增加腸道好菌的數量。並且吃不同的菌種，而非吃單一的益生菌，能夠讓腸道好菌的多樣性更好。
減少精緻高糖的加工品
相較於纖維是好菌的食物，那麽精緻高糖的加工品就是壞菌的養分了。常常吃精緻高糖的加工品會讓壞菌生長，導致腸道菌群的失調，因此要盡量少吃高糖份的加工品。
運動及紓壓
適度運動及做好壓力管理，也有助於幫助腸道好菌的生長及菌叢的平衡。
小心糖化終產物造成皮膚老化
愛吃糖或者經常吃高溫燒烤、油炸食物的你要特別留意糖化終產物所造成的皮膚老化喔！
糖化終產物 (Advanced glycation end products, AGEs) 是由葡萄糖或果糖與蛋白質或脂質反應後形成的化合物，顏色為棕色，就是現在所流行的美拉德色。美拉德反應（也稱為梅納反應）就是糖化終產物形成的主要途徑。
人體中其實存在著許多糖化終產物，而皮膚中檢測到的約有20種。高濃度的糖化終產物會導致發炎、細胞損傷及老化。皮膚中的糖化終產物累積會造成皮膚產生皺紋、膚色泛黃和皮膚暗沈。
從外在減少糖化終產物的攝取有飲食、吸菸、紫外線及空氣污染四個方面。飲食方面，食物經過高溫烹調（烤、煎、炸）發生梅納反應，就會產生大量的糖化終產物。因此飲食中減少高糖和高脂肪的食物，以及攝取抗氧化的植化素，比如多酚類、類胡蘿蔔素等，都能減少糖化終產物的累積。
睡美容覺有用嗎？
我們常常聽到要睡美容覺，到底睡覺真的有美容的作用嗎？答案是 YES! 晚睡或睡眠不足對皮膚有什麼影響呢？一般認為超過晚上 11 點入睡就屬於晚睡，有一個研究發現，隨著就寢時間越來越晚，皮膚的保濕程度會逐漸下降，且油脂分泌量會上升。且睡眠不足也會讓皮膚看起來更蒼白或蠟黃，眼部周圍也會有輕微水腫，導致黑眼圈看起來更嚴重。
因為睡眠時能讓細胞更新及生長，如果睡眠品質不好就會導致皮膚細胞代謝障礙，臉上便會透露出疲勞的跡象喔！
想要養好皮膚可以先從以上分享的吃好、睡飽、多喝水、少吃高油高糖做起。你也有什麼養好皮膚、美肌的飲食小撇步嗎？歡迎留言跟我分享喔～
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