更年期是一個自然發生的過程。女性大約在 45-52 歲之間，卵巢會逐漸停止製造雌激素，因此月經週期開始不規律，及可能有一些不適的症狀。根據調查發現，約有 35% 的女性在停經時，曾經出現更年期障礙，且這些症狀可能持續到停經後數年。而隨著雌激素的下降，肥胖、糖尿病以及心血管疾病的風險也會增加。
更年期症狀有哪些？持續多久？
連續12個月沒有月經，就可視為是停經。在此之前，因為雌激素下降、生殖機能逐漸降低到完全沒有的這段過渡期，可能會陸續出現更年期的不適症狀，且這些症狀可能持續到停經後數年。
生理方面的更年期症狀
經期不規律、熱潮紅、盜汗、新陳代謝降低、體重增加、掉髮、皮膚乾燥、性功能障礙、肌肉骨骼痠痛等。
心理方面的更年期症狀
睡眠問題、情緒變化、記憶力問題、腦霧等認知功能障礙等。
更年期後的疾病風險
心血管疾病
因為雌激素降低而減少了對心血管的保護作用。過了更年期後，心血管疾病的發生率並不亞於男性，因此血壓、血脂及血糖的良好控管就非常重要。
骨質疏鬆症
過了40歲，不論性別，骨質都會以每年 1-2% 的速度流失。而更年期的女性更會因為雌激素的不足，加速骨質流失，因此女性的骨質疏鬆率發生率比男性高。
更年期的健康生活型態－動態生活
保持動態的生活型態很重要喔！運動能幫助更年期後的體重控制、讓心情開朗；也能使骨質密度增加，降低骨質疏鬆症的風險。
如何舒緩更年期症狀？更年期保養吃什麼？
均衡飲食能帶來充足的營養，而由於更年期後較高的心血管疾病及骨質疏鬆症風險，因此飲食原則以「低脂、高纖、高鈣」為主；攝取各式各樣天然未加工、少調味的食物，包含蔬果、全穀雜糧、瘦肉、魚、雞肉及奶類等等。
豆類及五穀類含有植物性雌激素，能夠緩解更年期熱潮紅及盜汗等不適症狀；減少咖啡因並避免辛辣食物可能也有助於減輕熱潮紅的症狀。
更年期保養關鍵營養素
鈣及維生素 D
由於雌激素下降，骨質流失的速度加快，因此更年期後攝取足夠的鈣質非常重要。每天 1000 毫克的鈣質需求，可以從 1.5 杯牛奶（360毫升）加上 3-5 小盤的蔬菜，以及高鈣食物如：小魚乾、蝦米、黑芝麻、豆乾等食物來獲得。
此外，有充足的維生素 D 才能幫助鈣質好好吸收喔！從 2017-2020 年的國民營養健康狀況變遷調查成果報告中發現，45-64 歲的女性有四成缺乏維生素 D 。因此可以多多曬太陽，吃含有維生素 D 的食物例如：雞蛋、牛奶、魚類、菇類等，必要時也可以檢測了解自己體內的維生素 D 營養狀況，並適時補充，幫助強化鈣質吸收喔！
➡️延伸閱讀：維生素D缺乏危機！維生素D的功效、食物來源、每日攝取量，如何知道自己的維生素D夠不夠？
脂質
雌激素的減少會讓大腦老化加速，因此許多更年期的女性開始感覺到健忘或腦霧。良好的營養素能夠使大腦中的神經元連結更穩固，而其中脂質扮演不可或缺的角色。攝取富含 omega-3 多元不飽和脂肪酸的魚類、堅果種子類、藻類等，能抗發炎，並對大腦的健康與認知功能有益。
抗氧化維生素及植化素
更年期後因為雌激素的下降，而讓身體的抗氧化能力也下降。足夠的抗氧化維生素 A、C、E 及植化素如：類黃酮、多酚類等，可以幫助身體抵禦自由基、減少氧化傷害。深綠色蔬菜、紅黃紫色蔬果、莓果類、全穀類與堅果等食物，能夠提供我們豐富的抗氧化物質。
更年期保養的飲食方式
地中海飲食
歐洲女性與男性更年期協會於2020年發表了有關地中海飲食與更年期健康的指南。以蔬果、豆類、穀物、魚、堅果及橄欖油為主的地中海飲食，向來就是非常流行的健康飲食模式。而聲明中指出，更年期的女性食用地中海飲食，短期可以舒緩熱潮紅及盜汗等血管收縮症狀；長期而言可以對血壓調節、血脂狀況有保護作用，並且對骨質疏鬆、心血管疾病、認知功能以及癌症等有更多好處。
多組合飲食 (Portfolio Diet)
由於更年期後的心血管疾病風險並不低，因此如何預防中風、心肌梗塞的發生也是非常重要的。除了地中海飲食之外，也可以試試多組合飲食這種也對心血管疾病有益的飲食。
多組合飲食是一種以植物為基礎的飲食模式，食用豆類、堅果、燕麥、茄子、秋葵、蘋果、莓果類、酪梨、橄欖油等，獲得植物性蛋白質、黏性纖維、植物固醇以及不飽和脂肪酸，可以幫助降低低密度脂蛋白膽固醇，維持血管健康，減少冠狀動脈硬化的發生。
更年期不僅是女性的一個自然生命歷程，也是健康的轉折點。由於體內女性荷爾蒙的改變，導致體脂肪增加、胰島素阻抗、血脂代謝異常等等，在在都增加我們未來的代謝及心血管疾病風險。因此，邁入更年期後，也提醒著，不論以往的妳是為了家庭、為了子女而一直努力、奮鬥著，從這時候開始，請把注意力放回自己身上，先好好的愛自己、照顧自己，唯有健康的身體，才能讓妳好好過幸福的下半場。
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