根據2022年的一份健康問卷調查中發現，困擾的身體小毛病第四名是「澀」，常常盯著3C螢幕的我們，眼睛乾澀的狀況明顯增加。根據研究指出，在台灣，約有30%的人口患有乾眼症；而到眼科就診的人，有四分之一即是因為乾眼症。
乾眼症的症狀
乾眼症的症狀包含眼睛乾燥、發紅、有異物感、眼睛疲勞或痠痛、對光敏感、眼睛癢、有分泌物或視力模糊等等。
乾眼症的原因與危險因子
以往我們認為乾眼症單純是因為淚液不足所引起的，然而隨著越來越多種乾眼症的類型被發現，從而得知乾眼症是由淚液分泌減少、淚液蒸發增加或是淚液品質不良等所引起的。那是什麼導致淚液分泌減少、淚液蒸發增加或是淚液品質不良的呢？主要原因可分為內在因素及外在因素。
導致乾眼症的內在因素
內在因素指的是因為身體內部的狀況而引起乾眼症，包括年齡、自體免疫疾病、荷爾蒙失調、遺傳、神經功能損傷及腸道菌叢失調等等。
乾眼症的危險因子
台灣有幾個研究發現，有骨質疏鬆症、氣喘、慢性疲勞症候群、痛風或老花眼的人，會增加罹患乾眼症的風險；可能是因為上述這些疾病都跟免疫系統失調、荷爾蒙變化或全身性的發炎反應等這些內在因素有關，因此導致了這些患者更容易得到乾眼症。
導致乾眼症的外在因素
另一方面，外在因素則是指身體受到外在的刺激而導致乾眼症，包括環境污染、用眼習慣、配戴隱形眼鏡及眼部手術等。
乾眼症缺乏什麼維生素？如何保養？眼睛乾澀要補充什麼？
由於乾眼所伴隨的發炎反應，以及眼表持續暴露在陽光下所造成的氧化反應，因此營養的補充以抗發炎及抗氧化兩個方向為主，打破氧化及發炎反應的惡性循環。以下幾種營養素能對乾眼症狀、角膜健康及淚液的分泌都有幫助。
Omega-3 多元不飽和脂肪酸
首先乾眼症的營養補充經常被問到的問題就是「乾眼症吃魚油有效嗎？」，以大部分的研究結果來看，確實是有幫助的喔！
Omega-3 多元不飽和脂肪酸是細胞膜的基本成分，也具有抗發炎、調節脂質代謝及維持神經系統功能正常等作用。研究發現，每天多攝取1克Omega-3 多元不飽和脂肪酸，乾眼症的風險就會降低30%。每天1克的Omega-3 多元不飽和脂肪酸，大約等於每週吃掉16盎司（454公克）的高油脂魚類；舉例來說，一週吃兩片鮭魚，大概就可以滿足每天1克Omega-3 多元不飽和脂肪酸的需求。值得注意的是，有另一個研究發現，血液中汞的濃度越高，越容易罹患乾眼症。因此建議避免攝取鯊魚、旗魚、油魚及鮪魚等大型魚類，可以攝取鯖魚、鮭魚或秋刀魚等體型較小的高油脂魚類。
Omega-3 多元不飽和脂肪酸除了能減輕眼部的發炎症狀外，其具有的神經保護作用，能夠維持角膜神經的健康，因此對於淚液分泌、保護性眨眼反射都很重要。大多數的研究都指出，補充Omega-3 多元不飽和脂肪酸能有效緩解灼熱感、分泌物增加等乾眼的症狀，且也能增加淚膜的穩定性。然而，有一個針對中、重度乾眼症患者的隨機試驗研究發現，連續12個月每天補充3000毫克的Omega-3 多元不飽和脂肪酸，對乾眼症的幫助並沒有顯著的差異。即使如此，Omega-3 多元不飽和脂肪酸仍然對健康有許多的好處，若是吃素者則可以透過亞麻籽油或是堅果來補充。
維生素A
維生素A及胡蘿蔔素對眼睛的好處向來為人所知，足夠的維生素A，可以促進眼部粘膜組織的健康。長期缺乏維生素A可能會導致結膜的角質化，使得黏液分泌減少以及淚水無法均勻分布。有研究發現，乾眼症患者短期補充維生素A可以改善淚液的品質。
維生素A的來源包含內臟類、深黃色及深綠色食物如豬肝、胡蘿蔔、菠菜、地瓜、南瓜等。
維生素B12
有注意到很多眼藥水都會添加維生素B12的成分嗎？維生素B12在體內參與多種代謝、造血以及維持神經功能正常，已知B12可用來治療包含糖尿病神經病變、帶狀性皰疹等相關的神經性疼痛症狀。嚴重乾眼症的患者有時也會伴隨著神經性的眼部疼痛，可能是因為眼部周圍的神經損傷而引起神經感覺異常。有研究發現，不論嚴重乾眼症患者有無神經性眼痛的症狀，補充維生素B12之後，乾眼的症狀都有所改善。
維生素B12的來源大多存在於動物性食物中，例如雞蛋、牛奶、肉和海鮮等等。因此吃素的乾眼症患者可以多留意維生素B12的補充。
維生素C
眼睛表面的淚膜含有維生素C，可以幫助眼睛抗氧化以及抗發炎外，也有維持角膜完整性的作用。
維生素C的來源可以從柑橘類水果、莓果類、番茄、芭樂、花椰菜等獲得。
維生素D
維生素D在人體內有許多功能，包含調節免疫、抗發炎及細胞增生等。除此之外，也有研究發現，眼睛細胞中存在著許多維生素D受體以及代謝維生素D所需要的酵素，視網膜及角膜細胞可以將維生素D轉化成活性的形式。
因此維生素D對乾眼症的作用包含減輕角膜發炎的症狀及維持角膜的完整性之外；也由於維生素D能夠幫助鈣質吸收，因此對於淚腺分泌淚液也有重要的作用，可以改善淚液的分泌量以及淚液的品質。有研究發現，缺乏維生素D的人在補充維生素D幾個月後，淚液的品質、眼瞼充血和乾眼不適症狀都有所改善。
維生素D的來源可以從日曬、雞蛋、牛奶、蕈菇類等獲得。
多酚類
在眼睛乾澀的保健食品中，花青素就是其中一個非常熱門的營養成分，而花青素就歸屬在多酚類。多酚類化合物包含薑黃素、槲皮素、兒茶素及花青素等，具有抗氧化、抗發炎、促進傷口癒合等作用。對乾眼症的潛在好處包含增加淚液分泌、改善角膜損傷、降低眼部的發炎等。
多酚類的來源可以從薑黃粉、紅、黃、藍、紫色的食物還有喝茶來獲得。
乾眼症的飲食保養?眼睛乾澀要吃什麼？
地中海飲食
有沒有發現地中海飲食好像對身體的任何疑難雜症都適用？強調攝取全麥類、全穀雜糧、奶類、魚類、橄欖油、堅果、豆類、蔬果類及少攝取紅肉的地中海飲食，能夠提高身體的抗氧化力及抗發炎；此外還能調節腸道菌叢，讓腸道更健康。
而地中海飲食對乾眼症的潛在好處包含緩解眼睛的發炎及淚液分泌增加，因此能夠改善乾眼症的不適症狀。其實你有沒有發現？常常吃地中海飲食就能充足攝取到上述提到的營養素，能夠維持眼睛的健康。
眼睛乾澀的保養小知識——眼睛熱敷的好處
從簡單居家的毛巾熱敷到市面上多種可調溫定時的熱敷眼罩選擇，究竟眼睛為何要熱敷？熱敷對眼睛有什麼好處？乾眼症要熱敷多久才能舒緩呢？
眼睛熱敷可以增加淚膜的品質和穩定性，讓淚液對眼睛的保濕效果更好，而能減緩乾眼的症狀。不過也須注意眼睛熱敷的禁忌，眼部有急性感染、嚴重發炎或其他不適合熱敷的眼部疾病就不建議使用。
熱敷眼睛的方法：
每天 2-3 次、每次 5-10 分鐘、溫度 40 度以下的熱敷，能夠幫助緩解乾眼的症狀。研究發現，在熱敷5分鐘後，淚膜的脂質層厚度（增加淚液保濕效果）增加了80%。值得注意的是，並非熱敷溫度越高對乾眼症就越有效喔！熱敷的溫度在30-34度時，能夠改善乾眼症狀，超過40度時，反而會影響淚液的分泌功能。
乾眼症不僅會造成眼部不適，嚴重時更會損害到視力。除此之外，有乾眼症狀時，可能會影響到閱讀、使用電腦、手機或看電視等日常活動；也可能會因為需要頻繁治療、點眼藥水或熱敷等，而讓生活品質降低。
想要保養眼睛，讓眼睛不會時常乾澀不舒服，除了基本良好的用眼習慣，也要吃夠眼睛需要的營養素，才能讓眼睛舒適水亮喔！
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