我們每天都會有無數句的心理獨白冒出來。有些是負面獨白、有些則是正面的。
今天這本「重塑情緒的腦內獨白：瞬間轉念的自我對話練習」分享了常見的日常生活情境，並且提供了瞬間能夠轉念的技巧，讓我們把負面獨白切換成正面獨白；不再為反射性出現的負面想法所困擾，獲得正向又平靜的心靈。
場景一：聽到令人不悅的話語時，讓人際關係更圓滑的腦內獨白
受到批評時
有時候難免會受到批評或被與他人比較，聽到這類的話時，總忍不住把自己扣分，也非常令人氣餒。書中說明，碰到這種情況時，心裡面要想著：「比較的對象是從前的自己。」跟以往的自己相比，已經有進步的地方在哪裡，幫自己加分，就能逐漸提高自我肯定感，也比較不會再平白無故羨慕別人。
面對合不來的對象時
江湖在走，多少都會有頻率搭不上的人。想要試著打好關係卻辦不到，也許就會開始責怪自己。這時候，請在心裡默念這句腦內獨白：「相處只要順其自然就好。」
書中說明，再怎麼努力一定有合不來的人，這樣也無妨。這不是任何人的錯，不用勉強，就放過自己吧！
場景二：湧現怒氣時，讓自己不生氣的腦內獨白
當你煩躁不堪時
必須承認，煩躁的心情我自己也好常會有喔！雜事太多的時候、事情不如意的時候，難免會讓人心浮氣躁，尤其在炎炎夏日裡，感受更是明顯。
書中分享，當煩躁到不行的時候，對自己說：「不妨好好款待自己。」先不要急著找出原因，也不要責備自己，當下該做的事情就是款待自己。好久好久沒有放鬆下來，緊繃的心情也到了臨界點，動不動就發火，其實只是太過疲累而已，只要消除疲勞，就能重新掌握自己的情緒。
透過吃美食、按摩或聽音樂，讓自己放鬆及轉換心情。作者說明這是情緒焦點因應，先調節、緩和情緒，減少不適感，就能讓心情慢慢平穩下來。
當你對某人大失所望時
人與人相處難免會有摩擦，當某人的言行舉止和你的期望不同，令你感到失望時，可以用以下這句獨白問問自己：「我該不會幫他貼了標籤？」書中說明，有時候可能只是你擅自下了「對方就是這種人」的定論。而幫對方貼了標籤之後，可能就會讓你做出錯誤的評判。
當你對某人有不好的印象時，先問問自己是不是幫對方貼了標籤，或許能夠有機會再看清對方的真實樣貌；當然書中也提醒，也要注意過分樂觀的評斷，而讓自己給了錯誤的信任。
場景三：感到後悔時，讓人變得正面積極的腦內獨白
自我肯定感降低時
失敗時，你曾經責備自己「我果然就是沒用」嗎？這是一句會讓人逐漸失去自信的話。出了錯或是失敗了不好，但並不代表自己本身不好。當你下意識又開始貶低自己的價值時，改成這樣問問自己：「具體來說，我哪裡沒用？」尋找出明確的事實根據，就能養成客觀看待自己和其他事物的習慣。
後悔事情不該如此時
有時候盡全力去做一件事，卻未必會得到理想的結果，這時候就會忍不住糾結：「為什麼事情會變成這樣？」或是「結果不應該是這樣啊！」
當有這種困惑或懊惱的情緒時，對自己說以下這句獨白：「我之所以這樣做，是為了什麼？」透過再次確認自己的目標，跳脫懊惱悔恨的情緒；也可以修正自己的路徑，繼續朝自己的目標前進。
場景四：提不起勁時，能讓自己和別人都快樂的腦內獨白
不敢踏出第一步時
明明知道有什麼事應該要做，或是知道做了會比較好，但就是遲遲踏不出去時，用這句獨白來激起自己的幹勁：「我做了這件事有什麼好處？」
先拋下要做什麼的想法，改為想像做了這件事有什麼好處，會更容易動起來。先大致想像一下做了這件事的好處，然後再思考具體的步驟，這樣的方式稱為「組塊法」。
走在實現目標的道路上，多的是辛苦、麻煩和困難的事，即使意志堅定，但一想到這些辛苦的事，以及具體如何行動，就會猶豫不前。先想像這條路的前方有好事和快樂的事等著自己，會更容易踏出第一步。
提不起動力時
不管再怎麼努力的人，也無法時時刻刻都處在努力的狀態。當一個人越拼命，就會越容易忽略自己，讓自己的身心在不知不覺中磨損。久而久之，就會越來越沒有動力做任何事情。
因此，在努力的同時，也要保養身心的健康，要時常詢問自己：「我現在最想做什麼？」有意識的保留保養身心的時間，忠於自己，去做自己最想做、最能獲得幸福感的事，保持身心的健康。
場景五：不平靜時，整理內心思緒的腦內獨白
工作堆積如山時
面對排山倒海的工作、永遠無法清空的待辦清單時，會讓人感到束手無策，甚至垂頭喪氣。無論再怎麼做，工作量依然沒有減少，被交付的事情越來越多。
這時候，用這句獨白詢問自己：「哪件事情不先做，困擾的人會是我？」這是運用「課題分離」的技巧，將面臨到的課題區分為「如果不做，自己會傷腦筋」，也就是自己的課題，以及「如果不做，自己也不會困擾」，也就是別人的課題。藉此檢視課題主人是誰，避免自己不堪負荷而爆炸。
感到焦慮時
面臨事情進展不順利或者危機的時候，難免會讓人慌張、焦慮。書中說明，與其恐慌地想：「到底該怎麼辦才好？」不如在心裡問問自己：「順利時，我都看到、聽到、感覺到什麼？」
我們通常會運用五感、行為模式及做事順序等策略來順利完成事情。在做出好成果時，當下的感覺包括視覺（腦中形象及外在影像）、聽覺（心聲及外界聲音）及體感（記憶及觸感）。只要喚起上述這些感覺，就能緩和焦慮時的不安，平復心情。
所以透過回想做得好的自己，找回順利時的感覺，就能神奇地穩定下來，發揮原本的實力。
這本書中分享了五個常見的場景，將近 50 句的正面獨白，來幫助我們跳脫糾結的情緒，重建正面的信念，讓自己的內心更加安穩。日子雖不好過，但我們可以想辦法讓日子過好，一起加油～
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