現在大家越來越重視身心的健康，除了要幫自己找方法紓壓之外，飲食模式也對大腦健康非常重要。今天想和大家分享的書是「吃出好心情：美國營養精神科醫師教你活用十二種營養素，強化大腦、制伏憂鬱和焦慮」
你吃的食物裡所含的維生素、礦物質能夠促進大腦的健康，讓腦細胞不斷建立新的連結；而反過來說，如果吃錯了食物，可能導致腦部慢性發炎，就會影響到睡眠及情緒，容易導致憂鬱和焦慮。
透過營養精神醫學的研究，發現有些重要的營養素能讓大腦更健康、更有活力，進而預防和控制焦慮和憂鬱。
大腦需要的營養
我們的大腦大約 1.36 公斤，消耗的熱量就佔了每天吃的熱量的 20%。腦部的神經傳導物質需要特定的蛋白質及胺基酸來產生。而能夠提高傳導訊號的神經膠質細胞，則是取決於是否有吃到足夠的 omega-3 脂肪酸，另外還有礦物質鋅、硒、鎂。這些營養素不僅是形成腦部組織的重要成分，也會合成神經傳導物質。此外，維生素 B 群也有助於神經傳導（脈衝）。
如果大腦缺乏這些有益的營養素時，我們的認知、情緒和腦部整體的功能都會受到影響。
營養素缺乏的情況
像現在外食跟外送盛行，如果沒有特別注意均衡飲食的搭配，很常吃夠了熱量，但卻仍然營養不良，讓大腦也處在飢餓狀態。以上述的營養素為例，台灣缺乏的狀況如何呢？
13-44 歲族群之中，每日攝取的鎂只有達建議量的 7 成左右，45-74 歲則達到 9 成以上就還不錯。鋅的話，13-75 歲的攝取量均低於建議量，達到 8-9 成左右。
能夠降低憂鬱症的飲食，還能讓你更聰明
書中有分享一種飲食可以降低憂鬱症的風險達 42%，就是地中海飲食。在一個長達四年半的研究發現，以地中海飲食為主的人，得到憂鬱症的風險降低了 42%。而且其他研究結果也發現，地中海飲食還能降低心臟病發作、中風及失智症的風險。
另外有一個微笑實驗，這個實驗招募 176 名憂鬱症患者，他們大多數都服用過藥物或接受過談話療法。在實驗中有一半的人被分配到飲食介入法，要和營養師進行七次的營養諮詢，每次談話為一小時，時間為期三個月。在營養諮詢中，營養師會詳細解說地中海飲食的細節，並協助參與者擬定和修改飲食計畫；另外一半的參與者也會進行七次面對面的晤談，但治療者不會提供任何飲食建議，只是交談而已。
結果發現，有三分之一的人在飲食介入後走出憂鬱症，因為研究有控制其他因素，所以這些人的康復和社交活動或運動無關，純粹就是飲食改變幫助他們緩解憂鬱症狀。而且不只減輕憂鬱，這群飲食介入的參與者的焦慮症狀也減輕了。
書中說明，要實際執行地中海飲食並不容易，因此作者創立了一個抗憂鬱食物評量表，依序排出高營養密度的食物，包含了我們一開始提到的 omega-3、鋅、硒、鎂、B 群等這些營養素。
像我們常聽到會左右我們心情的血清素及多巴胺，就需要 B 群、鐵、鋅來幫助產生合成；此外，隨著年齡增長，大腦會自行萎縮，而萎縮的速度就取決於 B12 和 DHA 是否攝取足夠。
這些高營養密度的食物包含綠色蔬菜、彩虹蔬果、豆類、堅果種子、海鮮、瘦肉、雞蛋、牛奶等。所以我們只要多吃營養健康的食物，就能夠有助於預防及控制焦慮和憂鬱。不只如此喔！吃得比較健康的人，腦部的海馬迴會增大。海馬迴變大，就會有更多緊密連結的細胞，學習力和記憶力也會變好。
從今天開始你可以注意，每餐有沒有吃到蔬菜、吃的蔬菜水果是不是多種顏色的、每天有沒有喝到牛奶和吃堅果、蛋白質來源是不是會交替吃豆類、海鮮、雞蛋、瘦肉，還有最重要的是，這些食物是不是簡單烹調的，而非過度加工及調味的。
腸道好菌多、大腦更健康
除了以上的營養素之外，調整好你的腸道菌叢，對於調節情緒、降低焦慮及增加認知能力也非常重要。腸道中的壞菌會引起身體的發炎反應，進而影響到大腦的情緒迴路，破壞人的學習力和記憶力。腸道中的好菌多樣性越高，就能夠抑制腸道發炎，改善憂鬱和焦慮等心理症狀。
有補充益生菌的人不在少數，不過現在人們往往補充益生菌後，仍然吃著會抵消益生菌的食物，例如加工食品、包裝食品、高油高糖精緻食品等。這些食物不但對益菌生長不利，還會餵養壞菌。
因此，要讓腸道中的好菌生長，要配合改變飲食，多吃上述所提到的營養食物、少吃加工品，提供重要的纖維質、益生元讓益菌利用，才能讓好菌茁壯成長。
此外，書中也提到對於益生菌的補充效果見仁見智，每個人需要的益生菌劑量不同、需要的菌株也不一樣；甚至補充過多的好菌還會導致脹氣、放屁或腦霧。現在已能透過腸道檢測來了解自己腸道環境的狀況、好壞菌的多寡、益生菌的補充有沒有定殖等等。對於益生菌的選擇、補充更能對症下藥。
飲食的選擇影響著大腦及心理的健康，不過作者也特別強調，不用把焦點放在所謂的「超級食物」上。許多食物都有豐富的營養素，且每個人都有自己獨特的口味、飲食價值觀與不同的體質。因此可以根據自己的偏好，從食物類別中挑選喜歡的營養食物，書末也有附上作者在診所中使用的六週飲食計畫。
如果你經常被負面情緒所困擾，別忘了好好吃東西也是對抗負面情緒的強大武器！試著在飲食中加入不同的營養食材，讓自己吃出好心情。
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