新年快樂！！！雖然已經過了元旦將近一個月了，不過在農曆新年前，說新年快樂還是合理的吧！😆
揮別 2023，迎來嶄新的 2024，新的一年你許下什麼目標跟願望呢？在全力朝著目標衝刺的時候，健康的身體是必不可少的！這篇文章幫大家精選了 10 個健康小習慣，讓你在 2024 年為健康加分🫶
1.吃東西不再只看熱量
在挑選食物的時候，你有沒有過這種經驗？拿著兩種不同的食物，不知道要挑哪一種？是要選熱量比較低的呢？還是選自己想吃的？控制熱量絕對是減重的不二法門，可是只注意飲食的熱量，反而會忽略身體所需要的營養，讓身體代謝變差喔！
吃東西不僅僅要看熱量多少，更要注意食物所提供的營養價值。舉例來說，一個 400 大卡的麵包與一盤 600 大卡的時蔬雞肉義大利麵，雖然時蔬雞肉義大利麵多了200大卡，但是多了蔬菜的維生素、礦物質，還有雞肉的蛋白質。不僅提供身體多元的營養，也能幫助身體維持各個系統的健康與正常運作。除此之外，有纖維、蛋白質及好的油脂這些搭配更豐富的食物，吃進去之後，血糖波動不會太劇烈，也能讓我們更有飽足感，反而不容易因為肚子餓而亂吃東西喔！
2.不要再不吃澱粉減肥
不吃澱粉是大多數人在減重時會使用的一個方式。碳水化合物確實是飲食中的主要熱量來源，佔了一天飲食的熱量至少五成，不過也正因為如此，碳水化合物提供了熱量，也提升了用餐的整體飽足感。
一碗飯 280 大卡，減重時不吃澱粉，把這碗飯捨棄掉，雖然減少了將近 300 大卡，但是在用餐時，可能會吃更多肉、魚、蔬菜、水果等其他類別的食物來增加飽足感。然而除了健康清炒的蔬菜之外，肉、魚的熱量並沒有想像中的低，半掌心大小、厚度一公分的肉或魚就要 75 大卡，且如果油花多的肉熱量更高。常常看到不吃澱粉而吃大量的肉類減肥的人，壞膽固醇都容易超標。此外，不吃澱粉反而吃大量水果的人，容易有血糖及三酸甘油酯過高的問題。
反過來說，減重時吃澱粉有什麼好處呢？減重時吃適量的澱粉能提供充足的熱量及飽足感，讓我們維持日常生活和運動的活力。再者，澱粉也具有保護蛋白質的作用，讓吃進去的蛋白質在身體裡能夠好好發揮它修補組織、長肌肉的功用。而且碳水化合物也是膳食纖維很重要的來源，糙米、燕麥、全穀雜糧裡含有豐富的膳食纖維，能夠促進消化、預防便秘還有讓腸道更健康。
所以減重時當然要吃澱粉，把握幾個原則，就可以健康享瘦地吃澱粉：
👉避免吃過度加工的精緻澱粉，像是麵包、糕點、白麵條等。
👉避免吃高油烹調的澱粉，像是炒飯、炒麵、炸甜不辣、薯條、羹類等。
👉吃原型及粗糙的澱粉，像是燕麥片、地瓜、南瓜、糙米飯、黑米飯、玉米、紅豆、綠豆等。
👉最後當然還是要控制份量啦！選擇好澱粉加控制份量，澱粉就可以妥妥的吃！
3.顧好腸道養好菌
腸道好不好影響著全身的健康！有一句話說，腸道是人體的第二個大腦，這是因為腸道跟大腦會交互影響，稱之為腸腦軸。腸道的菌叢健康會交互影響大腦的神經還有全身的免疫系統、內分泌系統的健康。不只如此，除了腸腦軸之外，研究還發現腸心軸、腸肺軸等等。所以把腸道顧好對身體健康有非常多的好處。那要怎麼顧好腸道、養好菌呢？從三大方面做起：
飲食
多樣化及富含膳食纖維的飲食包含蔬菜、水果、全穀類及堅果種子等，有助於促進腸道菌的多樣性。避免過多的糖份及加工食品攝取，優先選擇天然、健康的食物，可以幫助好菌生長。適時補充益生菌及益生元（如洋蔥、大蒜），腸道中的好菌壞菌都會自然的消長，因此適時補充一些益生菌，能夠讓腸道好菌更壯大。
運動
運動能夠促進腸道菌群的多樣性及豐富度。
紓壓
長期壓力可能會影響腸道菌群，因此壓力管理也是很重要的。
4.吃需要咀嚼比較多次的食物
每一口咀嚼三十下！應該對這句話不陌生吧？😄 多次咀嚼對健康也有許多好處喔！多次咀嚼食物能夠讓食物切成更小塊，有利於消化及營養吸收、減少腸胃的負擔。也因為咀嚼比較多次，所以吃東西的速度會放慢，在這之間，大腦會釋放出飽足感的訊號，因此能夠幫助控制食量跟食慾。此外，咀嚼的過程也會刺激腦部活動，還可以幫助提高注意力及思考的敏捷度喔！
怎麼選擇需要咀嚼比較多次的食物？
纖維多多的、不過度加工的、不燉煮太爛的就是了，像是吃多一點蔬菜、吃糙米飯、麵條或粥不要煮太爛、直接吃水果而不是喝果汁等，這些方式都可以讓我們多多咀嚼、充分品嘗食物喔！
5.吃好油不要不吃油
油脂熱量高，吃多了怕胖又怕膽固醇高。然而完全不吃油脂，反而還會帶來壞處，比如脂溶性的維生素吸收不良、皮膚問題、免疫功能下降、腦部的神經系統受損及內分泌失調等等。
身體要維持細胞功能結構及正常的內分泌及免疫功能等，必須要好的油脂來幫忙，適量的好油可以幫助身體抗發炎、保護心血管以及促進大腦健康等。
我們真正應該避開的油脂是飽和脂肪酸跟反式脂肪酸，像是雞皮、五花肉、油炸食品或是糕點類等等。建議可以常常吃含有單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸等好的油脂的食物，例如橄欖油、亞麻籽油、堅果、酪梨及高油脂魚類等。
6.餐餐記得找菜吃
你知道自己一天吃的蔬菜量嗎？如果沒有特別注意，或是因為忙碌而快速打發一餐，在三餐中沒有吃到蔬菜的大有人在。現在的人生活緊湊，早餐大部分買了就走，比較不容易吃到蔬菜。可以選擇有生菜的三明治或漢堡，或是另外搭一份生菜沙拉。午晚餐要吃到蔬菜就比較容易了，自助餐、便當店、麵店燙青菜、火鍋等，都能吃到蔬菜。
養成餐餐找蔬菜吃的習慣，對減重、控制血糖血脂，以及養好腸道都很有幫助喔！
7.吃飯時練習不要陪手機
你有多久沒專心品嚐一口飯菜了呢？新的一年試試看吃飯不要陪手機吧！專注於用餐當下，遠離大量資訊及社交媒體的刺激，能夠幫助紓壓及減少焦慮感。除此之外，專心吃飯有助於促進咀嚼及消化、察覺飽足感，避免過量進食。下一餐開始，試著專心享受你的美味餐點吧！
8.不要等到口渴才喝水
在忙碌的日常裡，我們常常會忘記一件很簡單卻很重要的事情，就是要定時補充水分，往往是感覺口渴了，才咕嚕咕嚕灌進一大杯水。
當你感覺到口渴的時候，就是大腦已經感知到身體處於輕度的脫水狀態，並且開始透過一連串的調節，包括釋放減少排尿的激素、發送口渴的訊號，進而影響你去主動喝水，來滿足身體的水分需求。
所以，不要等到口渴的時候才喝水，每小時或每兩個小時定時喝一杯水，維持身體的水分平衡。定時喝水能夠幫助身體維持良好的新陳代謝、吸收營養還有廢物的排出。此外，也能提昇大腦的注意力和警覺性、思考速度加快，應對各種挑戰喔！
9.學會看營養標示
一個小小的營養標示卻可以告訴我們很多訊息！營養標示的第一個訊息是告訴我們這個食品所含的熱量跟份量，對減重或是正在控制飲食的人有很大幫助。不過看營養標示不只是看熱量跟份量而已喔！裡面所標示的蛋白質、脂肪、碳水化合物、纖維等等，能讓我們了解這個食品中所含有的營養價值。再來我們可以看看糖量跟鈉量，辨別出高糖份或高鈉的食品，避免攝取；含鈉量太高的食品，往往很直接影響到我們的血壓。因此下次購買包裝好的食品之前，一定要記得先看看營養標示喔！
10.吃各種顏色的蔬菜水果
回想一下今天你所吃到的蔬菜水果是什麼顏色呢？如果你已經養成天天或餐餐吃蔬菜的習慣，不妨可以再更進階注意顏色的搭配喔！
五顏六色的蔬果通常代表著不同的營養成分，蔬果裡面的礦物質及維生素可以讓我們維持生命，而彩虹蔬果裡面更多了植化素可以讓我們活得更美麗！
其實，要吃到彩虹蔬果並沒有想像中那麼難喔！除了我們常常吃的白色、綠色蔬菜之外，紫色茄子甜椒、紅黃色彩椒、黑色的木耳或菇類，也可以常常選擇搭配。此外，蔬菜吃不夠，就拿水果來湊，紅紫色的莓果類、橘色的橙類也都可以讓我們吃出一天的彩虹光譜。試著在每天的飲食當中發現這些美麗的色彩吧！
看完以上十個健康小習慣，你已經做到的有哪幾點呢？沒關係，只要願意隨時隨地開始，離健康的自己就不遠！🙌
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