明明已經吃飽了，卻還是管不住嘴巴！除了依靠意志力和用藥，有沒有甚麼方法能幫我們控制食慾？
荷爾蒙
首先來了解身體的荷爾蒙，像我們常常聽到的瘦瘦針，就是利用荷爾蒙的作用來幫助控制食慾。
我們的體內會分泌多種跟飢餓感、飽足感及能量代謝有關的荷爾蒙，如果這些荷爾蒙有正常、平衡的運作，那我們就不會經常感到飢餓或有暴飲暴食的狀況。影響食慾的荷爾蒙包含以下幾種：
胰島素
胰島素除了是調節血糖重要的荷爾蒙之外，也會控制我們的食慾。胰島素一方面會把吃進去的能量囤積起來，以備不時之需；另一方面也會作用在大腦，跟大腦說：「能量已經夠了，不用再繼續吃東西了。」因此能夠抑制食慾和減少進食。
不過如果胰島素的作用變差，例如我們常聽到的胰島素阻抗，就會導致血糖變差，以及飲食過量。
瘦素
瘦素從字面上看來就會知道這個荷爾蒙是要讓你瘦。瘦素會由脂肪細胞分泌，如果正常發揮作用，可以幫助抑制食慾、減少進食。
不過如果脂肪太多，反而會造成瘦素阻抗，沒辦法正常發揮它的功能，導致食慾大增、飽足感下降。
飢餓素
下一個荷爾蒙是飢餓素，顧名思義就是會讓你感覺到飢餓、促進你的食慾的荷爾蒙。像我們常常聽到的壓力肥，一部分來說就是跟飢餓素有關。當身體面對長期壓力時，身體需要更多能量作戰，飢餓素就會分泌更多，導致我們吃更多，造成肥胖。
GLP-1
再來就是我們最常聽到的瘦瘦針 GLP-1 了，GLP-1 是由我們的腸道細胞分泌的一種荷爾蒙，除了會幫忙調控血糖之外，最令大家重視的，就是它抑制食慾的作用。
GLP-1 會讓腸胃蠕動變慢，也會從大腦減少對食物的渴望，因此能達到提升飽足感跟抑制食慾的效果。
當然除了以上幾個我們常聽到的，影響食慾的荷爾蒙之外，身體還有其他的荷爾蒙也會交互作用，影響著我們什麼時候想吃、吃多少，還有對食物的喜好。
如何維持荷爾蒙平衡，幫助控制食慾？
要維持荷爾蒙的平衡跟正常運作，幫助控制食慾、管住我們的嘴巴，從幾個方面下手：
- 少吃高油高糖飲食：高油高糖飲食會影響荷爾蒙的代謝與平衡，並且也會導致肥胖跟胰島素阻抗。
- 吃彩虹食物：彩虹食物中的植化素能夠幫助身體代謝解毒，有助於維持荷爾蒙的平衡。
- 睡眠充足：睡眠不足會讓瘦素分泌減少、飢餓素分泌更多，導致食慾大增。
- 壓力管理：慢性壓力導致壓力荷爾蒙－皮質醇分泌增加，導致食慾及進食量增加。
- 養好腸道菌：有些荷爾蒙是從腸道細胞分泌的，例如我們上面提到的瘦瘦針 GLP-1。好的腸道菌叢能夠幫助荷爾蒙正常分泌。
運動
下一個控制食慾的方法是運動。運動可以紓壓，也會促進血清素分泌，讓我們的心情變好。另一方面，運動可以透過減少飢餓素分泌及增加 GLP-1 的分泌，來達到降低食慾的效果。
不過你有沒有注意到運動後，你是不想吃東西還是更想吃東西呢？
有研究發現，強度高的有氧運動通常可以降低食慾；重訓也能減少飢餓素的分泌，進一步降低食慾。所以，想要透過運動控制食慾，也許下一次你可以把運動強度拉高一點，並且搭配肌力訓練會更有效。
提升飽足感
下一個控制食慾的方法就是提升飽足感。吃東西之後的飽足感會從心理及生理方面，抑制我們繼續吃東西。食物本身就會帶來一定的飽足感，如果我們可以增加食物的「飽足效果」，讓我們可以更長時間不想吃東西，就能夠控制熱量。
要增加食物的飽足效果，就從你的餐盤調整起。飽足感最強的營養素是蛋白質，第二是碳水化合物，最後是脂質。
調整你的餐盤
含有豐富蛋白質的豆魚蛋肉類，像是雞蛋、豆漿、豆腐、魚、海鮮、肉類等。這些主要含有蛋白質的食物，吃下去之後，會降低飢餓素，也會有比較強的飽足感，所以一餐之中一定要吃夠蛋白質。
接著是碳水化合物，碳水化合物中不只有糖跟醣，還有一個很重要的成份叫做膳食纖維，膳食纖維雖然不能直接被消化吸收，不過它是腸道菌的養分喔！腸道菌分解膳食纖維後，就會產生飽足感的訊號，包含上面所提到的 GLP-1。研究發現，如果晚餐吃了富含膳食纖維的食物，隔天早上就比較不容易餓。
所以我們要選擇高纖的碳水化合物，像是糙米、燕麥、全麥麵包、藜麥、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、地瓜、南瓜等。吃對高纖澱粉，幫助控制食慾，反而更不容易胖喔！除此之外，別忘了搭配超多蔬菜，蔬菜的膳食纖維也是不可或缺的喔！
最後是脂質，油脂本身雖然熱量高，也會增加食物的風味跟香氣，不過帶來的飽足感卻沒有想像中高；甚至過多的油脂還會影響好菌的生長。因此除了不要吃太多油，也要盡量吃好油，吃含有不飽和脂肪酸的油脂和食物，例如橄欖油、苦茶油、酪梨、亞麻仁籽、堅果種子，以及高油脂魚類如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等。
睡眠
下一個影響食慾的因素是睡眠，前面我們有提到睡眠不足會讓瘦素分泌減少、飢餓素分泌更多，導致食慾大增。所以我們要保持作息規律以及足夠的睡眠。吃東西的時間也要盡量固定，避免在睡前吃太多東西，尤其是高糖高油的食物，容易影響睡眠品質。
幫助身體放鬆的營養與食物
此外，選擇富含幫助身體放鬆跟睡眠營養的食物，能夠讓我們睡得更好。
- 色胺酸：是製造血清素的原料，血清素可以幫助我們放鬆心情，更容易入睡。牛奶、雞蛋、豆製品、堅果種子都含有色胺酸。
- 鎂：可以幫助肌肉放鬆、舒緩神經，有助於入睡。深綠色蔬菜、堅果種子和全穀類都含有鎂。
- 鈣：也跟神經和肌肉的放鬆有關。乳製品、深綠色蔬菜和豆腐都含有鈣。
除此之外，睡前不喝咖啡跟酒。大多數人都知道咖啡因對睡眠的影響，有些較敏感的人，甚至在中午過後就無法喝咖啡。然而酒精卻經常被用來助眠，有些人喝酒之後會覺得比較好入眠。不過實際上酒精會讓我們睡得淺，而且容易醒來，反而讓睡眠品質更差、越睡越累。
壓力
再來影響食慾的因素是壓力。如同前面所提到，慢性壓力讓我們的壓力荷爾蒙升高，會導致瘦素阻抗、胰島素阻抗、飢餓素增加等一連串荷爾蒙的變化，進而導致食慾增加、衝動性進食及情緒性進食。
因此，學習壓力管理的技巧像是呼吸練習、冥想等，能有助於降低身體的壓力荷爾蒙，並且調整食慾相關的荷爾蒙。如果因為壓力造成情緒性進食等狀況，可以試著在進食前先停下來思考看看是否真的感到飢餓；嘗試正念飲食，專注於當下吃東西的感受跟體驗，能幫助減少過量飲食及暴飲暴食。
腸道菌
最後影響食慾的還有腸道菌。腸道菌不只影響我們的消化、排便，還會操控我們的食慾。腸道的好菌會影響荷爾蒙的分泌，例如我們不斷提到的瘦瘦針成分 GLP-1，以及飢餓素；另一方面，腸道分解膳食纖維後產生的短鏈脂肪酸，可以到達大腦，傳遞飽足感的訊號，就能讓我們減少食慾跟提升飽足感。
所以我們要多吃益生菌，並且提供益生菌所需要的養分如膳食纖維、益生元等。益生元的食物來源如大蒜、洋蔥、蘆筍、香蕉等，也能幫助益生菌生長。
然而，每個人的腸道菌都是獨特的，因此要找到最適合自己的益生菌，或是搭配的飲食調整方法，可以透過腸道菌的檢測，更精準的補充與調整，會有更好的效果喔！
控制食慾不只是意志力的問題，更是身體荷爾蒙、生活習慣與腸道健康的綜合表現。透過調整生活習慣、養好腸道以及穩定荷爾蒙，就能讓你擺脫暴飲暴食，找回健康自信的自己。
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