這次想要分享關於一本減重的書，「如何吃，仍能維持減重 」這本書會介紹我們身體如何運作，或為何故障；本書也是一本戰術規則手冊，告訴你如何把生活方式變得更健康，並且能夠堅持下去。書中會從體重設定點、新陳代謝、飲食及運動的影響，到如何改變習慣，走向健康的你。
體重設定點是什麼？
從遠古時期開始，人類的演化不會脫離安全兩個字。大腦與身體的調節，都是為了保護我們安全無虞的活下去。
每個人都有屬於自己的體重設定點，這個設定點就是大腦覺得這樣的體重對你比較安全，因此希望你達到這樣的體重。如果你的體重設定點在正常範圍，那當你放縱飲食而變胖的時候，大腦就會發出飽足感訊號來阻止你吃太多；相反的，如果你因為生病或是節食而減輕了體重，大腦就會增加你的食慾，確保你的體重回復。
可是有一些人，他們的體重設定點在超重或肥胖，就算他們想要努力減重，最後都會失敗，因為大腦會希望他們的體重回到設定點比較安全。
體重設定點的決定因素
體重設定點取決於幾個因素：
- 遺傳
- 精緻碳水化合物或含糖飲食，或是我們現在常聽到的超加工食品，這些都會阻礙瘦素作用，讓我們食慾增加、吃更多。
- 壓力，高壓或睡眠不好時，會分泌更多的壓力荷爾蒙，讓食慾和血糖都增加，並且產生更多的胰島素，也讓瘦素作用不佳，進而提高體重設定點。
- 睡眠，持續光照會影響褪黑激素分泌。褪黑激素能幫助減少壓力荷爾蒙，但當褪黑激素減少，壓力荷爾蒙隨之上升，體重設定點就會提高。所以輪班工作和夜班工作的人，體重通常會增加。
- 節食減重行為，會迫使大腦發出儲存更多能量的訊號。
如何改變體重設定點？
那要如何改變體重設定點，讓減重更省力呢？
其中一個方法就是改變食物類型，剛剛有提到，精緻碳水化合物或含糖飲食，就是會影響體重設定點的飲食。因此不碰這些食物，會讓身體胰島素正常分泌，並且讓瘦素發揮正常作用，抑制食慾，幫助減重。
看到這邊，你大概會有個疑問，作者也率先幫你提出來了。重度肥胖的人，只需要戒糖跟少吃精緻碳水化合物，那麼減重手術也就不需要存在了？
答案是這樣的個案通常也能透過改變食物類型減掉一些體重，不過因為重度肥胖的人，體內有大量發炎的情況，因此還是會有瘦素作用不良的狀況，就會不斷發出進食的訊號。如果進食訊號又加上對高油高糖食物的成癮性，那就會讓這些重度肥胖的人更難以持續做飲食改變，導致減重失敗。
所以書中說明，如果體重只有輕微過重的人，意識到說可以透過調整食物類型、管理壓力和睡眠的情況來減重的話，就不需要強行對抗體重設定點，導致身體的反抗。
發出增重訊號的食物
書中另外一個論點也很有趣，讓你變胖的不是食物中的熱量，而是發出增重訊號的食物。如果體重設定點穩定，這樣就算多吃了一些食物和熱量，身體也會提高新陳代謝來消耗更多熱量，並降低食慾和減少攝取量。可是當我們吃進加工食品，包含過多的糖、果糖和植物油，就會干擾新陳代謝，向身體發出增重訊號。
糖和果糖很好理解，但為什麼是植物油呢？書中所說的植物油是指葵花油、芥花油或玉米油這些富含 omega-6 的油脂。我們認為來自於牛油、豬油等飽和脂肪不健康，認為植物油是健康的。但作者指出，植物油就像是糖漿一樣，是由廉價的作物，經由複雜的加工製成。
而事實上，已有許多研究指出，omega-6 過多也會導致身體發炎。所以我們應該提高 omega-3 的攝取比例，來抑制發炎，並且讓胰島素及瘦素運作順暢。
所以我們不應該害怕吃真食物會讓我們變胖，而是要避免加工食品中的糖、植物油提高我們的體重設定點。讓瘦素訊號順利傳達，大腦就會知道我們有多餘的脂肪，讓我們順利減重。
運動對減重的效果？
那運動又是如何幫助減重的呢？書中說明，完全不改變飲食，並且按照國健署的建議，每週運動 150 分鐘，一年下來只能減輕 2 公斤。而如果大量運動，事實上身體也會調降我們的新陳代謝，並且提高飢餓感，好讓我們吃進更多熱量，來補償運動所消耗的熱量。
運動主要是透過影響體重設定點來發揮減重的效果。運動讓胰島素更有效率地被使用，需求的胰島素量也減少，進而讓脂肪囤積的量也會減少；另一方面，運動也會降低壓力荷爾蒙皮質醇，間接減少胰島素分泌，於是體重設定點就會跟著降低，讓體重隨之減輕。
如果要有明顯減重的效果，美國運動醫學會建議一週要運動 300-420 分鐘；如果要預防節食減重後復胖，則要達到 300 分鐘。
大腦如何影響減重？
接著我們來了解大腦對於減重的影響。大腦很多時候是採用自動導航駕駛的，也就是仰賴我們已經養成的習慣來行動。而行動是怎麼養成的？是一個我們很常聽到的神經傳導物質-多巴胺所促成的。
某個行動讓你產生多巴胺，帶來愉悅的感覺，讓你感覺良好。大腦就會知道說這個行為會產生多巴胺，進而促使你重複，直到你可以無意識的執行這個行為。而且到後來，不用等到去做這件事你才會分泌多巴胺，當你決定去做的時候，多巴胺就會分泌了，就會讓你感受到快樂。想像一下，當美食送到你桌前時，你是不是還沒吃下肚，就已經感到開心了？因為你預期會吃到美食這件事，就已經讓多巴胺釋放了。
所以想要改變習慣，朝理想的自己前進，就是要先察覺這些讓你偏離目標的習慣。
改變習慣不要靠意志力
書中分享，想要改變習慣，重點不是你多有意志力，而是你想要成為什麼樣的人。不要把減重這件事想成是要達成某項成就，而是從身份認同改變。就像戒菸這件事，把自己的身份設定為「我是不抽菸的人」比我要努力（靠意志力）戒菸，更容易成功。
假設今天我們想要減掉 10 公斤，我們不要把焦點放在 10 公斤這個目標。而是專注於成為能減掉這些體重的人。這些能減掉體重的人有什麼行為呢？例如：不吃零食、每天喝 2000cc 水、每天吃兩碗蔬菜、每天運動等等。當你從心態開始改變，從今往後，你就是不吃零食的人、你是每天喝 2000cc 水的人、你是每天吃掉兩碗蔬菜的人，以及你是會每天運動的人。重新設定你的身份，並且專注於成為你要的你。最後，你的新習慣會讓你擁有你想要的體態與健康。
書中還有一些篇幅是教我們如何料理，讓健康的食物更美味，以及如何準備健康零食等。學會挑選食物以及為自己準備飲食，都是培養好的飲食習慣、幫助我們減重很重要的一環。
不過光是改變體重設定點，就有幾個簡單的方法，值得我們試試看，讓我們能輕鬆維持理想體態。
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