閱讀｜重塑認知、改變行為的成功減重心法「瘦一輩子的本事」（歡迎收聽 Podcast）

五月的某個星期天參加了一場減重研討會，其中一個議程是蘇琮祺心理師所分享的減重心理知識，這本書就是蘇心理師在會議中所推薦的。

這本書的作者茱蒂絲．貝克博士，具有認知心理學的背景。在寫這本書之前，作者運用認知行為治療於減重領域已有無數經驗。

你可能早已學會如何飲食控制，但卻每每無法堅持，屢屢敗下陣來。這本書傳授知心瘦身術，讓你可以預判陷阱、改變思維、建立逃脫計畫，並且實際解決你碰到的減重難題。不管是對於減重初心者，或是減重經驗已非常老到的人，今天分享這本書的內容，都非常值得一看，並且也需要實際練習。也許你會發現，不管是心態面、行為面，減重對你而言不再是難事。

全文目錄

常見的減重陷阱

先來看看容易踩到的減重陷阱有哪些？

情緒性進食陷阱：不開心的時候就是要吃東西
壓力陷阱：太忙太累，沒辦法繼續飲食控制
勸食陷阱：礙於人情壓力不得不吃
家庭陷阱：不想因為自己飲食控制而影響家人
旅遊與外食陷阱：都出門度假了，放鬆一下沒關係
節慶陷阱：在特別的日子，可以吃任何想吃的東西
心理陷阱：意志力太薄弱，無法抗拒美食誘惑
脫離正軌陷阱：反正今天已經破功了，乾脆想吃什麼就吃什麼

你覺得自己最容易中了哪個陷阱呢？在書中也會有一系列的測驗，幫你釐清哪些陷阱對你來說最具挑戰性，接著就可以針對這些陷阱擬定逃脫的策略。

像我自己測驗做出來就是最容易中了旅行和外食陷阱。例如去餐廳吃飯或度假時，我可能就會直接先放棄控制飲食了；另外我也蠻容易中家庭陷阱和脫離正軌陷阱，就是可能會因為家庭聚會就不按計畫進食，或者為了遷就家人而忽略自己的減重計畫。而且在破功之後，也比較容易對自己說，反正今天已經破功了，不如就明天再開始繼續。

負面想法破壞我們的自制力

除了陷阱之外，我們其實也容易會有負面想法，負面想法會破壞我們的自制力。因為神經科學研究已經證明，如果我們長期以某種特定方式思考，大腦就會越來越習慣這種模式。有很多時候，我們甚至不需思考，身體就會開始動作。

而學會辨識這些沒用又不切實際的想法，並且想辦法應對，找出解決問題的具體方法，就是減重過程中，認知行為治療的重點。採用認知行為治療就是用特意又系統化的方式，循序漸進的改變思維，進而改變行為。

製作提醒小卡打擊負面想法

想要克服負面想法，可以簡單製作一張提醒小卡，並且反覆閱讀，你的想法就會慢慢改變。

書中的提醒小卡範例：

我絕對不會吃這個，因為這是計畫以外的食物，如果我屈服了，我只能獲得片刻的快樂，之後會心情不好很久，而且接下來一整天，我都有可能不按計畫吃東西，這不值得！

我想持續減重，所以我必須不斷抵抗計劃以外的美食誘惑，但度過危機之後，我會為自己沒有屈服而感到驕傲。

吃計劃以外的食物只會加強我的僥倖心態，下一次我又受到誘惑時，很有可能也會屈服，但如果我不投降，每一次都會鍛鍊我的意志力，下次就更容易堅強抵抗。

一旦你學會如何回應有害想法，減重就會越來越輕鬆，而且你會建立起信心，相信自己能夠對抗陷阱，並有效執行你的減重計畫。

十大基礎策略幫助逃脫減重陷阱

接著就是按照順序採用十大基礎策略，融入逃脫計畫中，而這些策略也不僅適用於減重。當你越來越熟練之後，這套方法也能讓你在各種情況下運用，幫助你改變生活。

基礎策略包含「閱讀我的減重好處清單」、「坐下來慢慢吃，享受每一口食物」、「在一天裡的各個時刻肯定自己」等共十個。

這十個策略要一步一步來，第一天開始先完成第一項，等到第一項策略已經進行了幾天或一周後，而且已經熟練了，再開始第二項，以此類推下去。

堅持飲食計畫的關鍵策略是？

其中第三項策略也就是「在一天裡的各個時刻肯定自己」，書中有特別提醒千萬不要跳過，即使它很容易在一天當中不小心被省略，不過這是建立對自己的信任的很好的方式，也是讓你能夠堅持飲食計畫的關鍵。

另外一項策略「製作提醒小卡」，就像上面我們所提到的三種範例，你可以製作自己版本的提醒小卡，並且在每天早上或需要時閱讀，這能幫助你繼續維持在正軌上。製作提醒小卡能讓你預測有害思維、實踐新想法以及找出一套替代方案。

另外一項策略「控制饑餓感及想吃東西的慾望」。在減重時，似乎特別容易放大飢餓，及想吃東西時所帶來的痛苦。書中透過一個飢餓與渴望實驗，用三個步驟向你證明，你絕對可以忍受飢餓和想吃東西的短暫不適感，因為更難熬的你都熬過來了！

還有一點非常重要的策略是「採用你能夠長期遵循的飲食計畫」。如果一個飲食計畫能夠讓你快速減去好幾公斤，但是卻很難長期執行，一不用就復胖，那這種讓減重曇花一現的方式，很可能只會讓你越減越胖。

如果你不知道如何安排適合自己的飲食計畫，強烈推薦可以會一會營養師，適合每個人的飲食內容不一樣，每個人的背景、環境、文化、經濟、資源、喜好都不一樣，如果按照網路上的特定食譜，未必是能夠讓你長期堅持下去的。按照自己的熱量、營養需求及生活方式，打造一個屬於自己的飲食計畫，才能最小阻力的執行下去。

逃脫旅行和外食的減重陷阱

書中的章節也會分別針對不同的陷阱，用案例故事的方式，幫助我們制定逃脫陷阱的計畫。很推薦大家去看這本書，幫助自己釐清自己容易踩的陷阱，並且制定自己的逃脫陷阱計畫。

以下就針對我自己的旅行和外食陷阱的部分來分享。到餐廳吃飯或旅行的時候，因為當下的氣氛以及美食當前的關係，更容易說服自己說，這是特別的一餐，我不該限制自己；這是我的假期，我有權利放鬆一下。

中了這個陷阱的人通常會有甚麼心態呢？

難得出來吃飯心態

書中說明，既然你在減重，到了餐廳，也只能比平常多吃一點點。如果可以的話，在事前先看過餐廳的菜單，事先制定點餐或飲食計畫，例如點兩份健康的前菜和一份沙拉，這樣後續的主餐就吃不了太多；如果無法，就制定一個整體的飲食計畫，並且避免吃太多高熱量的飲食。如果腦中出現有害思維，就拿出提前準備好的提醒小卡閱讀。

吃碗內、看碗外心態

看到別人點的餐就很想吃，結果除了自己點的餐之外，又多吃了好多東西。書中舉凱特的故事為例，凱特每次看到小孩的餐盤中有薯條都很想吃，就算事前先計畫好要吃幾根，最後還是會破功。後來她重新建立了一份計畫，就是「不要從孩子的盤子裡拿薯條。」

作者和凱特討論，她可以偶爾吃薯條，但不能每次都吃。如果當天決定要吃薯條，就自已點一份。自己點一份可以強化她的認知，包括：不要去吃孩子盤中的食物，以及如果要吃薯條，要做出相對應的飲食內容調整。

如果原先沒有計畫要點，但又突然想吃薯條的話，就提醒自己「薯條不會賣光、不需要每次都吃，我以前吃過，以後也還能吃到。」也可以拿出事先製作好的提醒小卡閱讀。

沒甚麼健康的東西可吃心態

出差或旅遊時，很多時候沒辦法選擇要吃甚麼，因為菜單都是固定的。而針對這點，書中說明，雖然沒辦法控制菜單，但能控制實際放入口中的食物，在餐會中，要盡量做出最好的選擇，並且控制飲食的份量。可以提前作餐會計畫，包含在供應調酒的時段，只喝氣泡水；不要吃麵包，因為在家有很多機會吃到好麵包；晚餐時只能喝一杯葡萄酒或啤酒；可以喝湯，但如果是奶油基底，就只能喝幾湯匙。

此外，可以自己準備健康的零食，如果想吃還是可以吃。