閱讀｜停止自責、放下內疚、找回快樂「你沒錯，為什麼要覺得抱歉」（歡迎收聽 Podcast）

你有曾經覺得內疚過嗎？或者你心裡常常會出現內疚感？

今天分享的這本書是「你沒錯，為什麼要覺得抱歉」作者具有應用正向心理學的背景，幫助我們能夠放下內疚，並且讓我們了解對內疚更容易放手的動力有哪些。

我們或多或少都會出現內疚的感覺，什麼是內疚？書中說明，原則上內疚就是你覺得需要道歉的任何事物，即便實際上你並沒有道歉的必要。

全文目錄

我們容易對什麼事感到內疚？

根據書中的調查指出，人們對很多事情感到內疚，包含：

運動習慣 65%
飲食習慣 64%
過往的選擇 62%
花錢習慣 59%
精神習慣例如：學習、冥想得不夠多 48%
不夠照顧自己 48%
沒有更多的生產力 48%
育兒 42%
沒有達成期望 41%
工作 37%

看了以上諸多的原因，真的覺得我們被困在作者所說的「內疚困境」裡，彷彿無時無刻都會感到內疚耶！

而內疚的產生也有性別差異，書中說明，相較於男性，女性更容易注意與感受到情緒，而且很多女性都追求完美主義，以及較容易嚴厲對待彼此，因此女性比男性更容易感到內疚。

內疚的三個真相

書中說明內疚有三個真相，內疚是一種訊息、一種罪債，也是一種機會。

內疚是一種訊息，是你的良心試圖告訴你，你造成傷害或做錯事了，即便事實上你並沒有做錯事。關於這些訊息，你必須正確解讀，不然就會做出不健康或適得其反的反應。

內疚是一種罪債，代表你所做的行為或無所作為都有其後果。

內疚是一種機會，有改變或接受某件事情的機會。把內疚當作一個契機，讓你能夠釐清自己的價值觀、期望、原諒或被原諒、設立自己的界線、進行有意義的對話，或者成為更勇敢、更真實、更好的自己。如果想要把內疚視為一種機會，你可以選擇如何回應內疚，讓內疚為你帶來希望及改變你的人生。

分辨真內疚或假內疚

而想要處理內疚，我們就得先分辨你的內疚是真內疚還是假內疚。

真內疚是我們確實做錯事或造成傷害時，應該要感到的內疚。例如你在工作上搞砸了一個專案、你因為情緒對孩子大吼大叫或是你錯過好朋友的生日等。

而相較之下，假內疚就是即使沒有罪過也感到內疚。假內疚會讓你心裡有不配得感，例如想要開口和老闆討論加薪，但又覺得自己好像太貪心了；另一方面，「我應該」也是假內疚的潛台詞，會有一直達不到標準的感覺。

而之所以會感到假內疚，可能是因為以下五種思維模式：

一、我做錯事了。而這個錯誤的概念是由你個人的價值觀而定。
二、我相信自己對某人或某事造成了傷害，即使事實並非如此。
三、我做得不夠多。
四、我比別人擁有得還多。
五、我並沒有做某件事，但我想做，例如你考慮做不對的或違背自己價值觀的事。

處理內疚的方法

剝洋蔥法 (PEEL)

接下來書中就教導我們使用「剝洋蔥法」(PEEL)來處理內疚。

P- 準確描述內疚觸發因素，也就是讓你感到內疚的情況及原因。
E- 檢視你的想法，關於上一點的觸發因素，你對自己所說的話是什麼，通常會是上面所提到的五種內疚思維模式之一，而你不能出現一個想法，就把它當作真實。
E- 把謊言換成真相。以這種情況來說，更準確的想法是什麼？
L- 列出你的證據。對於這種情況，什麼樣的行為、價值觀或證據能支持這個真實想法？

運用以上剝洋蔥法並書寫下來，處理你的假內疚。

六 A 法

而又如何處理真內疚呢？運用書中的六 A 法。

一、承認 Admit。承認自己做的錯事及造成的傷害，並為自己的行為負責。
二、評估 Assess。想想自己的行為造成了什麼損害，接下來該採取什麼行動。
三、道歉 Apologize。真誠的道歉。
四、彌補 Atone。盡可能復原、補償、阻止進一步的損害，確保不再發生，以及承擔後果。
五、調整行為 Adjust。從中學到教訓、改變行為並不再重蹈覆徹。
六、接受寬恕 Accept。完成以上步驟後，接受自己的失敗，並且原諒自己。